La calabaza es mucho más que un ingrediente tradicional de la cocina mexicana durante el otoño. Además de su versatilidad en preparaciones dulces y saladas, esta hortaliza aporta nutrientes que pueden contribuir al cuidado de la salud cardiovascular, particularmente al control de la presión arterial.
De acuerdo con Mayo Clinic Health System, una taza de calabaza contiene aproximadamente 564 miligramos de potasio, un mineral que ayuda a regular los líquidos corporales, mantener el equilibrio de minerales dentro de las células y favorecer niveles saludables de presión arterial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos consuman al menos 3,510 miligramos de potasio al día para obtener un efecto protector sobre la presión arterial. Esta recomendación forma parte de una estrategia que también contempla reducir el consumo de sodio a menos de 2,000 miligramos diarios.
La calabaza puede contribuir a alcanzar ese objetivo porque contiene potasio de manera natural y tiene un aporte mínimo de sodio.
Cómo ayuda el potasio a controlar la presión arterial
El potasio desempeña un papel importante en el funcionamiento del organismo. Además de participar en el equilibrio de líquidos y minerales, contribuye a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, un mecanismo que puede favorecer la disminución de la presión arterial.
Harvard Health explica que este efecto ayuda a reducir la presión sistólica, es decir, el número superior que aparece en una medición de la presión arterial. Mantener un consumo adecuado de potasio también ayuda a prevenir calambres musculares asociados con desequilibrios de este mineral.
El problema es que la alimentación habitual de muchas personas contiene demasiado sodio y cantidades insuficientes de potasio. Corregir ese desequilibrio puede ayudar a prevenir o controlar la hipertensión y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Entre los alimentos que Harvard Health recomienda para aumentar el consumo de potasio se encuentran la calabaza butternut, el brócoli, la espinaca y otras verduras de hojas verdes. Estos alimentos permiten incorporar el mineral sin elevar considerablemente el aporte de calorías o carbohidratos.
La calabaza forma parte de la dieta DASH
Una de las estrategias alimentarias más conocidas para controlar la presión arterial es la dieta DASH, siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión.
De acuerdo con MedlinePlus, la biblioteca de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, este patrón alimentario busca reducir la presión arterial mediante una menor ingesta de sodio y un mayor consumo de nutrientes como potasio, calcio y magnesio.
El esquema fue impulsado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos y prioriza frutas, verduras y otros alimentos nutritivos.
La dieta DASH establece como referencia un límite de 2,300 miligramos de sodio al día. Para personas con hipertensión, diabetes, enfermedad renal crónica o mayores de 51 años, contempla una reducción a 1,500 miligramos diarios.
La calabaza encaja en este modelo porque forma parte del grupo de vegetales que se recomienda incorporar de manera habitual. Sin embargo, realizar cambios en la alimentación no significa suspender los medicamentos para controlar la presión arterial. MedlinePlus señala que quienes siguen un tratamiento médico deben mantenerlo sin interrupciones, incluso cuando incorporan modificaciones en su dieta.
Vitamina A, fibra y pocas calorías: otros beneficios de la calabaza
El potasio no es el único nutriente que destaca en esta hortaliza. La calabaza también contiene betacaroteno, un antioxidante que el organismo transforma en vitamina A.
Según Mayo Clinic Health System, una taza de puré de calabaza puede aportar el equivalente al 238% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Este nutriente contribuye al mantenimiento de la visión, el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud de la piel y los huesos.
Además, media taza de calabaza enlatada al 100% aporta alrededor de cuatro gramos de fibra, prácticamente nada de grasa y apenas 40 calorías.
Su contenido naturalmente bajo de sodio también la convierte en una alternativa compatible con los patrones alimentarios que buscan reducir el consumo de sal.
Cómo elegir y preparar la calabaza para aprovechar sus nutrientes
Mayo Clinic Health System recomienda utilizar calabaza enlatada al 100%, sin especias ni azúcar añadida. Esta presentación conserva los beneficios nutricionales de la calabaza fresca y permite incorporarla a las comidas durante todo el año.
Quienes prefieran comprarla fresca pueden elegir variedades pequeñas, como las conocidas en Estados Unidos como sugar pumpkin o pie pumpkin, que suelen tener una pulpa más dulce y firme que las calabazas destinadas a tallarse como decoración.
Es importante distinguir entre las calabazas para cocinar y las que se utilizan para adornar. Las piezas talladas no deben consumirse, ya que su exposición al aire puede favorecer la presencia de bacterias y contaminantes.
Una de las formas recomendadas para prepararla consiste en cortarla en trozos y asarla en el horno con una cantidad moderada de aceite. También se pueden utilizar especias como canela o nuez moscada para darle sabor sin necesidad de añadir demasiada sal.
El puré de calabaza es otra alternativa versátil: puede incorporarse a sopas, panes y avena, o utilizarse como sustituto parcial de grasas en algunas recetas horneadas.
Calabaza de Castilla: una variedad tradicional de México
En México, una de las variedades más representativas de la temporada otoñal es la calabaza de Castilla, que llega a los mercados alrededor de mediados de octubre y suele tener una mayor presencia durante las celebraciones de noviembre.
Se distingue por su cáscara gruesa y su pulpa carnosa, de tonalidades que van del amarillo al naranja. De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER), aporta fibra, betacarotenos, vitamina C y minerales como potasio y magnesio.
También contiene proteínas, ácidos grasos, omega 3, hierro y zinc, además de vitaminas A y C. Su composición la convierte en un ingrediente nutritivo que puede aprovecharse en distintas preparaciones de la gastronomía mexicana.
Sus semillas, conocidas como pepitas, también tienen un importante valor nutricional. Se utilizan en recetas tradicionales como el mole verde y el pipián, además de consumirse tostadas como botana o incorporarse a las palanquetas.
Las pepitas aportan magnesio y también contienen potasio
Las semillas de calabaza ofrecen un beneficio adicional para quienes buscan cuidar su presión arterial. Harvard Health las identifica entre las fuentes naturales de magnesio, mineral que participa, junto con el potasio, en el funcionamiento cardiovascular.
Una porción de 30 gramos, equivalente aproximadamente a un cuarto de taza, aporta entre 150 y 168 miligramos de magnesio, cerca de 207 miligramos de potasio y alrededor de nueve gramos de proteína vegetal.
Para aprovechar sus nutrientes sin sumar demasiadas calorías, se recomienda moderar la cantidad y elegir semillas crudas o tostadas en seco, sin sal añadida. Las versiones saladas pueden elevar considerablemente el consumo de sodio y contrarrestar parte del beneficio que se busca al cuidar la presión arterial.
¿Se puede comer calabaza cruda?
La calabaza también puede consumirse cruda, por ejemplo, en ensaladas o licuados. Para hacerlo de manera segura es importante lavarla minuciosamente antes de cortarla o incorporarla a otras preparaciones, con el objetivo de retirar bacterias y suciedad de la superficie.
Esta forma de consumo permite conservar los nutrientes sensibles al calor y evita las pérdidas de minerales que pueden producirse durante algunos métodos de cocción.
Entre las opciones para incorporarla a la alimentación cotidiana están los licuados con yogur y fruta, las salsas para pasta elaboradas con puré y las sopas caseras con bajo contenido de sodio. Estas últimas son una alternativa frente a las versiones comerciales preparadas, que pueden contener cantidades elevadas de sal.
La calabaza y sus semillas pueden formar parte de una alimentación orientada al cuidado cardiovascular gracias a su aporte de potasio, magnesio, fibra y otros nutrientes. No obstante, ningún alimento por sí solo controla la hipertensión: sus beneficios dependen de mantener una dieta equilibrada, moderar el sodio y seguir las indicaciones del personal de salud.